সহনশীলতা বৃদ্ধি: বিশ্বব্যাপী ফিটনেসের জন্য একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

সহনশীলতা, অর্থাৎ দীর্ঘ সময় ধরে শারীরিক বা মানসিক প্রচেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার ক্ষমতা, সামগ্রিক ফিটনেস এবং সুস্থতার একটি মৌলিক দিক। আপনি একজন ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নেওয়া ক্রীড়াবিদ, দীর্ঘ দূরত্বের সফরের লক্ষ্যে থাকা একজন সাইক্লিস্ট, বা কেবল আপনার দৈনন্দিন শক্তির স্তর উন্নত করতে চাইছেন - সহনশীলতা তৈরি করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই বিস্তারিত নির্দেশিকাটি আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর বা অবস্থান নির্বিশেষে, আপনার শারীরিক ও মানসিক স্ট্যামিনা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন কৌশল, প্রশিক্ষণের পদ্ধতি এবং পুষ্টি সংক্রান্ত পরামর্শ অন্বেষণ করবে।

সহনশীলতা বোঝা

সহনশীলতার মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার (অ্যারোবিক) এবং পেশীগত (অ্যানেরোবিক) উভয় উপাদানই অন্তর্ভুক্ত। কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বলতে আপনার হৃদপিণ্ড, ফুসফুস এবং রক্তনালীগুলির কর্মক্ষম পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করার দক্ষতাকে বোঝায়। পেশীগত সহনশীলতা, অন্যদিকে, ক্লান্তি ছাড়াই সময়ের সাথে সাথে আপনার পেশীগুলির বারবার সংকুচিত হওয়ার ক্ষমতা। সর্বোত্তম কর্মক্ষমতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উভয়ই অপরিহার্য।

সহনশীলতার প্রকারভেদ

• কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা: হৃদপিণ্ড এবং ফুসফুসের একটি দীর্ঘ সময় ধরে কর্মক্ষম পেশীগুলিতে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত সরবরাহ করার ক্ষমতা। উদাহরণস্বরূপ দৌড়ানো, সাঁতার, সাইক্লিং এবং নাচ।
• পেশীগত সহনশীলতা: একটি পেশী বা পেশী গোষ্ঠীর একটি বর্ধিত সময়ের জন্য প্রতিরোধের বিরুদ্ধে বারবার সংকোচন করার ক্ষমতা। উদাহরণস্বরূপ পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং রোয়িং।
• মানসিক সহনশীলতা: চ্যালেঞ্জ এবং অস্বস্তির মুখে মনোযোগ, প্রেরণা এবং স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখার ক্ষমতা, যা প্রায়শই দীর্ঘায়িত শারীরিক কার্যকলাপের সাথে থাকে।

সহনশীলতা প্রশিক্ষণের নীতিসমূহ

কার্যকর সহনশীলতা প্রশিক্ষণ ফলাফল সর্বাধিক করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে কয়েকটি মূল নীতি অনুসরণ করে।

১. ওভারলোড নীতি

ওভারলোড নীতিতে বলা হয়েছে যে উন্নতি করতে হলে, আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার শরীরের উপর আরোপিত চাহিদা বাড়াতে হবে। এটি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা, সময়কাল বা পুনরাবৃত্তি বাড়িয়ে অর্জন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একজন দৌড়বিদ তার সাপ্তাহিক মাইলেজ বাড়াতে পারেন বা তার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে আরও এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য ইন্টারভাল ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। একজন ভারোত্তোলক তার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা সেটের সংখ্যা বাড়াতে পারেন।

২. নির্দিষ্টতার নীতি

নির্দিষ্টতার নীতিটি জোর দেয় যে প্রশিক্ষণটি আপনি যে নির্দিষ্ট কার্যকলাপে উন্নতি করতে চান তার সাথে মানানসই হওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, একজন সাঁতারুর সাঁতার-নির্দিষ্ট অনুশীলনে ফোকাস করা উচিত, যখন একজন সাইক্লিস্টের সাইক্লিং-সম্পর্কিত প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করা উচিত। ক্রস-ট্রেনিং সামগ্রিক ফিটনেসের জন্য উপকারী হতে পারে, তবে এটি আপনার প্রাথমিক কার্যকলাপকে সরাসরি লক্ষ্য করে এমন প্রশিক্ষণের বিকল্প হওয়া উচিত নয়।

৩. অগ্রগতির নীতি

অগ্রগতির নীতি সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের ভার বাড়ানোর পক্ষে সমর্থন করে। তীব্রতা বা সময়কালের হঠাৎ বৃদ্ধি এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। পরিবর্তে, ক্রমবর্ধমানভাবে কাজের চাপ বাড়ান, যা আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে এবং পুনরুদ্ধার করতে দেয়। একটি সাধারণ পদ্ধতি হলো প্রতি সপ্তাহে সাপ্তাহিক মাইলেজ ১০% এর বেশি না বাড়ানো।

৪. বিপরীতমুখীতার নীতি

বিপরীতমুখীতার নীতিটি এই সত্যকে তুলে ধরে যে প্রশিক্ষণ বন্ধ বা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা হলে ফিটনেসের লাভগুলি হারিয়ে যেতে পারে। আপনি যদি প্রশিক্ষণ বন্ধ করেন, আপনার সহনশীলতা ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে। আপনার ফিটনেস স্তর বজায় রাখতে, নিয়মিত সহনশীলতামূলক কার্যকলাপে নিযুক্ত থাকা গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণের পরিমাণ কমিয়ে দেওয়াও কোনো প্রশিক্ষণ না করার চেয়ে ভালো।

৫. পুনরুদ্ধারের নীতি

পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। কঠোর কার্যকলাপের পরে আপনার শরীরের পেশী টিস্যু মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের জন্য সময় প্রয়োজন। পর্যাপ্ত বিশ্রাম, সঠিক পুষ্টি এবং হাইড্রেশন পুনরুদ্ধারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ক্লান্তি, আঘাত এবং কর্মক্ষমতা হ্রাসের কারণ হতে পারে। আপনার প্রশিক্ষণ সময়সূচীতে বিশ্রামের দিন অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনার শরীরের সংকেত শুনুন।

সহনশীলতার জন্য ব্যবহারিক প্রশিক্ষণ কৌশল

সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষণ কৌশল ব্যবহার করা যেতে পারে। সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিটি প্রায়শই বিভিন্ন পদ্ধতির সংমিশ্রণ জড়িত করে।

১. লং স্লো ডিসটেন্স (LSD) ট্রেনিং

LSD প্রশিক্ষণে একটি বর্ধিত সময়ের জন্য কম থেকে মাঝারি তীব্রতায় সহনশীলতামূলক কার্যকলাপ করা জড়িত। এই ধরনের প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার দক্ষতা উন্নত করে, কৈশিক ঘনত্ব বাড়ায় এবং জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহার করার শরীরের ক্ষমতা বাড়ায়। দৌড়বিদদের জন্য, এর মধ্যে একটি দীর্ঘ, সহজ দৌড় অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা কথোপকথনের গতিতে করা হয়। সাইক্লিস্টদের জন্য, এটি একটি আরামদায়ক প্রচেষ্টার স্তরে কয়েক ঘন্টার রাইড হতে পারে।

উদাহরণ: একজন কেনিয়ান ম্যারাথন দৌড়বিদ একটি দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময় ৩০ কিলোমিটার পর্যন্ত LSD রান অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, এমন গতিতে যা তাদের সহজে কথা বলতে দেয়।

২. ইন্টারভাল ট্রেনিং

ইন্টারভাল প্রশিক্ষণে উচ্চ-তীব্রতার কার্যকলাপের বিস্ফোরণ এবং বিশ্রাম বা কম-তীব্রতার পুনরুদ্ধারের সময়কালের মধ্যে পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করা জড়িত। এই ধরনের প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীগত উভয় সহনশীলতা উন্নত করে। এটি আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডও বাড়াতে পারে, যা সেই বিন্দু যেখানে আপনার শরীর ল্যাকটিক অ্যাসিড পরিষ্কার করার চেয়ে দ্রুত জমা করতে শুরু করে।

উদাহরণ: একজন সাঁতারু প্রতিটি স্প্রিন্টের মধ্যে ৩০ সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে ৮ x ১০০-মিটার স্প্রিন্টের একটি সেট করতে পারেন। একজন সাইক্লিস্ট হিল রিপিট করতে পারেন, উচ্চ তীব্রতায় পাহাড়ে সাইকেল চালিয়ে এবং তারপর পুনরুদ্ধারের জন্য উতরাইয়ে যেতে পারেন।

৩. টেম্পো রান/রাইড

টেম্পো প্রশিক্ষণে একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য, সাধারণত ২০-৬০ মিনিটের জন্য একটি আরামদায়ক কঠিন গতি বজায় রাখা জড়িত। এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের ল্যাকটেট পরিষ্কার করার এবং একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রচেষ্টার স্তর বজায় রাখার ক্ষমতা উন্নত করে। গতিটি চ্যালেঞ্জিং কিন্তু টেকসই হওয়া উচিত। এটিকে একটি "আরামদায়ক কঠিন" প্রচেষ্টা হিসাবে ভাবুন।

উদাহরণ: একজন দৌড়বিদ তার স্বাভাবিক সহজ গতির চেয়ে কিছুটা দ্রুত গতিতে ৫-কিলোমিটার টেম্পো রান করতে পারেন। একজন সাইক্লিস্ট এক ঘন্টার জন্য একটি স্থির, চ্যালেঞ্জিং গতিতে রাইড করতে পারেন।

৪. ফার্টলেক ট্রেনিং

ফার্টলেক ট্রেনিং, একটি সুইডিশ শব্দ যার অর্থ "গতির খেলা", এতে স্বতঃস্ফূর্তভাবে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা পরিবর্তন করা জড়িত। এই ধরনের প্রশিক্ষণ ইন্টারভাল প্রশিক্ষণের চেয়ে কম কাঠামোগত কিন্তু এখনও উচ্চ-তীব্রতার কার্যকলাপের বিস্ফোরণ অন্তর্ভুক্ত করে। এটি আপনার প্রশিক্ষণে বৈচিত্র্য যোগ করার এবং বিভিন্ন গতির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য আপনার শরীরের ক্ষমতা উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

উদাহরণ: দৌড়ানোর সময়, আপনি একটি নির্দিষ্ট ল্যান্ডমার্কে স্প্রিন্ট করতে পারেন, তারপর অন্য ল্যান্ডমার্কে পৌঁছানো পর্যন্ত জগিং করতে পারেন এবং তারপর একটি সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের জন্য হাঁটতে পারেন। গতি এবং প্রচেষ্টার বৈচিত্র্য অনুভূতির দ্বারা নির্ধারিত হয়, যা এটিকে একটি নমনীয় এবং আকর্ষক ওয়ার্কআউট করে তোলে।

৫. স্ট্রেংথ ট্রেনিং

যদিও সহনশীলতা প্রশিক্ষণ প্রাথমিকভাবে কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীগত সহনশীলতার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, স্ট্রেংথ ট্রেনিংও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্ট্রেংথ ট্রেনিং পেশী শক্তি এবং ক্ষমতা উন্নত করে, যা কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে। আপনার সহনশীলতামূলক কার্যকলাপে ব্যবহৃত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে এমন অনুশীলনের উপর ফোকাস করুন।

উদাহরণ: দৌড়বিদদের স্কোয়াট, লাঞ্জ, কাফ রেইজ এবং কোর ওয়ার্কের মতো অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সাঁতারুদের কাঁধ, পিঠ এবং কোর শক্তিশালী করে এমন অনুশীলনের উপর ফোকাস করা উচিত। সাইক্লিস্টরা পা, গ্লুটস এবং কোর শক্তিশালী করে এমন অনুশীলন থেকে উপকৃত হন।

নমুনা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

এখানে দৌড়ানো, সাইক্লিং এবং সাঁতারের জন্য নমুনা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা দেওয়া হলো। মনে রাখবেন এই পরিকল্পনাগুলি আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্য অনুযায়ী সামঞ্জস্য করতে হবে।

দৌড়ানোর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা (৫কিমি বিগিনার)

• সপ্তাহ ১: ৩০ মিনিটের ৩টি রান, হাঁটা এবং জগিংয়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে।
• সপ্তাহ ২: ৩৫ মিনিটের ৩টি রান, ধীরে ধীরে জগিংয়ের সময় বাড়ানো।
• সপ্তাহ ৩: ৪০ মিনিটের ৩টি রান, একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ গতি বজায় রাখার উপর ফোকাস করা।
• সপ্তাহ ৪: ৪০-৪৫ মিনিটের ৪টি রান, সপ্তাহান্তে একটি দীর্ঘ রান সহ।
• সপ্তাহ ৫: ইন্টারভাল ট্রেনিং শুরু করুন – সমান পুনরুদ্ধারের সময় সহ ৬ x ৪০০মি স্প্রিন্ট।
• সপ্তাহ ৬: ইন্টারভাল পুনরাবৃত্তি বা দূরত্ব বাড়ান (যেমন, ৮ x ৪০০মি বা ৪ x ৮০০মি)।
• সপ্তাহ ৭: আরামদায়ক গতিতে ৫কিমি দৌড়ের অনুশীলন।
• সপ্তাহ ৮: রেসের দিন! অভিজ্ঞতা উপভোগ করার উপর ফোকাস করুন।

সাইক্লিং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা (১০০কিমি স্পোর্টিভ বিগিনার)

• সপ্তাহ ১: আরামদায়ক গতিতে ১ ঘন্টার ৩টি রাইড।
• সপ্তাহ ২: ৩টি রাইড, একটি রাইড ১.৫ ঘন্টা পর্যন্ত বাড়ানো।
• সপ্তাহ ৩: হিল রিপিট শুরু করুন – একটি মাঝারি পাহাড় খুঁজুন এবং বারবার তার উপর সাইকেল চালান।
• সপ্তাহ ৪: দীর্ঘতম রাইডের সময়কাল ২ ঘন্টা পর্যন্ত বাড়ান।
• সপ্তাহ ৫: সপ্তাহান্তে একটি দীর্ঘ রাইড অন্তর্ভুক্ত করুন (৩-৪ ঘন্টা)।
• সপ্তাহ ৬: গতি এবং একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ক্যাডেন্স বজায় রাখার উপর ফোকাস করুন।
• সপ্তাহ ৭: দূরত্ব সম্পর্কে ধারণা পেতে ৭০-৮০কিমি রাইডের অনুশীলন।
• সপ্তাহ ৮: স্পোর্টিভ দিন! নিজের গতি বজায় রাখুন এবং দৃশ্য উপভোগ করুন।

সাঁতারের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা (১কিমি ওপেন ওয়াটার বিগিনার)

• সপ্তাহ ১: ৩০ মিনিটের ৩টি সাঁতার, কৌশলের উপর ফোকাস করা।
• সপ্তাহ ২: ৪০ মিনিটের ৩টি সাঁতার, ড্রিল অন্তর্ভুক্ত করা।
• সপ্তাহ ৩: ইন্টারভাল ট্রেনিং শুরু করুন – বিশ্রাম সহ ৪ x ১০০মি স্প্রিন্ট।
• সপ্তাহ ৪: স্প্রিন্টের সংখ্যা বা দূরত্ব বাড়ান।
• সপ্তাহ ৫: একটি নিরাপদ পরিবেশে খোলা জলে (যদি সম্ভব হয়) সাঁতারের অনুশীলন করুন।
• সপ্তাহ ৬: খোলা জলে সাইটিং এবং নেভিগেশনের উপর ফোকাস করুন।
• সপ্তাহ ৭: খোলা জলে ৭৫০মি সাঁতারের অনুশীলন।
• সপ্তাহ ৮: ইভেন্টের দিন! শান্ত থাকুন এবং নিজের গতি বজায় রাখুন।

সহনশীলতার জন্য পুষ্টি

সঠিক পুষ্টি আপনার শরীরকে জ্বালানী সরবরাহ করতে এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণকে সমর্থন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য অপরিহার্য।

কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেট সহনশীলতামূলক কার্যকলাপের জন্য প্রাথমিক জ্বালানী উৎস। এগুলি পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেন হিসাবে সঞ্চিত থাকে, যা ব্যায়ামের সময় শক্তি সরবরাহ করতে ভেঙে যায়। টেকসই শক্তি সরবরাহ করতে গোটা শস্য, ফল এবং শাকসবজির মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।

উদাহরণ: জাপানি ম্যারাথন দৌড়বিদরা প্রায়শই দীর্ঘ প্রশিক্ষণ রানের আগে পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন স্টোর নিশ্চিত করতে ভাত এবং নুডলস খান।

প্রোটিন

প্রোটিন পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য। ওয়ার্কআউটের পরে পেশী পুনরুদ্ধার সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন। প্রোটিনের ভাল উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস, পোল্ট্রি, মাছ, মটরশুটি এবং মসুর ডাল।

উদাহরণ: দক্ষিণ আফ্রিকার সহনশীল ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই প্রোটিনের একটি সুবিধাজনক উৎসের জন্য তাদের ডায়েটে বিল্টং (শুকনো, নিরাময় করা মাংস) অন্তর্ভুক্ত করেন।

চর্বি

স্বাস্থ্যকর চর্বি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং দীর্ঘায়িত সহনশীলতামূলক কার্যকলাপের সময় একটি দ্বিতীয় জ্বালানী উৎস সরবরাহ করে। অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং অলিভ অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন।

উদাহরণ: ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের সহনশীল ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই স্বাস্থ্যকর চর্বির জন্য তাদের ডায়েটে অলিভ অয়েল এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত করেন।

হাইড্রেশন

সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকা সহনশীলতার কর্মক্ষমতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ডিহাইড্রেশন ক্লান্তি, পেশী ক্র্যাম্প এবং কর্মক্ষমতা হ্রাসের কারণ হতে পারে। সারা দিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন, বিশেষ করে ওয়ার্কআউটের আগে, সময় এবং পরে। দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের সময় হারানো ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপনের জন্য ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।

উদাহরণ: দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার কিছু অংশে পাওয়া যায় এমন গরম এবং আর্দ্র জলবায়ুতে, সহনশীল ক্রীড়াবিদদের হিটস্ট্রোক প্রতিরোধের জন্য হাইড্রেশনের প্রতি অতিরিক্ত মনোযোগ দিতে হয়।

মানসিক দৃঢ়তা এবং সহনশীলতা

সহনশীলতা কেবল শারীরিক ফিটনেস সম্পর্কে নয়; এর জন্য মানসিক দৃঢ়তাও প্রয়োজন। অস্বস্তির মধ্য দিয়ে এগিয়ে যাওয়ার, মনোনিবেশ করার এবং প্রেরণা বজায় রাখার ক্ষমতা আপনার সহনশীলতার লক্ষ্য অর্জনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

মানসিক দৃঢ়তা তৈরির কৌশল

• বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন: আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলিকে ছোট, আরও পরিচালনাযোগ্য ধাপে ভাগ করুন। এটি সামগ্রিক লক্ষ্যটিকে কম কঠিন মনে করায় এবং আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে কৃতিত্বের অনুভূতি প্রদান করে।
• সাফল্য কল্পনা করুন: নিজেকে সফলভাবে আপনার সহনশীলতার ইভেন্টটি সম্পন্ন করতে কল্পনা করুন। এটি আপনার আত্মবিশ্বাস এবং প্রেরণা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• একটি ইতিবাচক মানসিকতা গড়ে তুলুন: আপনার প্রশিক্ষণ এবং কর্মক্ষমতার ইতিবাচক দিকগুলির উপর ফোকাস করুন। নেতিবাচক চিন্তা বা ব্যর্থতার উপর বাস করা এড়িয়ে চলুন।
• মননশীলতা অনুশীলন করুন: মননশীলতার কৌশল, যেমন ধ্যান, আপনাকে বর্তমান মুহূর্তে থাকতে এবং অস্বস্তি পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
• একজন প্রশিক্ষণ সঙ্গী খুঁজুন: একজন সঙ্গীর সাথে প্রশিক্ষণ প্রেরণা এবং সমর্থন প্রদান করতে পারে।
• চ্যালেঞ্জকে আলিঙ্গন করুন: চ্যালেঞ্জগুলিকে বৃদ্ধির সুযোগ হিসাবে দেখুন। আপনার ভুল থেকে শিখুন এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সেগুলি ব্যবহার করুন।

সাধারণ ভুল যা এড়িয়ে চলতে হবে

বেশ কিছু সাধারণ ভুল সহনশীলতার অগ্রগতিতে বাধা দিতে পারে। ফলাফল সর্বাধিক করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এই ভুলগুলি এড়ানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

• অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ: পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় না দিয়ে নিজেকে খুব বেশি চাপ দেওয়া।
• ব্যথা উপেক্ষা করা: আঘাতের সতর্কীকরণ চিহ্ন উপেক্ষা করা এবং ব্যথার মধ্য দিয়ে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া।
• দুর্বল পুষ্টি: একটি সুষম খাদ্যের মাধ্যমে আপনার শরীরকে সঠিকভাবে জ্বালানী সরবরাহ না করা।
• অপর্যাপ্ত হাইড্রেশন: পর্যাপ্ত তরল পান না করা, যা ডিহাইড্রেশনের দিকে পরিচালিত করে।
• ঘুমের অভাব: পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া, যা পুনরুদ্ধার এবং কর্মক্ষমতা ব্যাহত করে।
• অসামঞ্জস্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ: একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ সময়সূচী বজায় না রাখা।
• অন্যদের সাথে নিজেকে তুলনা করা: নিজের অগ্রগতির পরিবর্তে অন্যদের অগ্রগতির উপর ফোকাস করা।

নির্দিষ্ট কার্যকলাপের জন্য সহনশীলতা

দৌড়ানো

দৌড়ানোর জন্য সহনশীলতার মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস, পায়ের পেশী শক্তি এবং মানসিক দৃঢ়তা উন্নত করা জড়িত। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় প্রায়শই দীর্ঘ দৌড়, ইন্টারভাল ট্রেনিং, টেম্পো রান এবং হিল ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত থাকে। সঠিক জুতো, দৌড়ানোর ফর্ম এবং পুষ্টিও অপরিহার্য।

সাইক্লিং

সাইক্লিংয়ের জন্য সহনশীলতা কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস, পায়ের পেশীর সহনশীলতা এবং কোর শক্তি তৈরির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় দীর্ঘ রাইড, ইন্টারভাল ট্রেনিং, হিল ক্লাইম্ব এবং ক্যাডেন্স ড্রিল অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। একটি ভালভাবে ফিট করা বাইক, সঠিক সাইক্লিং কৌশল এবং উপযুক্ত পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সাঁতার

সাঁতারের জন্য সহনশীলতার মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস, শরীরের উপরের অংশের শক্তি এবং সাঁতারের কৌশল উন্নত করা জড়িত। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় প্রায়শই দীর্ঘ সাঁতার, ইন্টারভাল ট্রেনিং, ড্রিল এবং স্ট্রেংথ ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত থাকে। সঠিক স্ট্রোক কৌশল, শ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং একটি ভালভাবে ফিট করা সাঁতারের পোশাক গুরুত্বপূর্ণ।

ট্রায়াথলন

ট্রায়াথলনের জন্য তিনটি ভিন্ন শাখায় সহনশীলতা প্রয়োজন: সাঁতার, সাইক্লিং এবং দৌড়ানো। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় অবশ্যই তিনটি কার্যকলাপই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, রেসের পরিস্থিতি অনুকরণ করার জন্য ব্রিক ওয়ার্কআউটের (সাইক্লিংয়ের ঠিক পরেই দৌড়ানো) উপর ফোকাস সহ। দক্ষ ট্রানজিশন, সঠিক পুষ্টি এবং মানসিক প্রস্তুতি মূল বিষয়।

সহনশীল ক্রীড়াবিদ এবং প্রশিক্ষণের বিশ্বব্যাপী উদাহরণ

বিশ্বের বিভিন্ন অঞ্চলে সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য অনন্য পদ্ধতি রয়েছে এবং ব্যতিক্রমী ক্রীড়াবিদ তৈরি করে। এখানে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হলো:

• পূর্ব আফ্রিকান দৌড়বিদ (কেনিয়া, ইথিওপিয়া): তাদের ব্যতিক্রমী কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং সহনশীলতার জন্য পরিচিত, যা প্রায়শই উচ্চ-উচ্চতায় প্রশিক্ষণ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাদ্যের কারণে হয়।
• ইউরোপীয় সাইক্লিস্ট (ফ্রান্স, ইতালি, স্পেন): তাদের কৌশলগত দক্ষতা এবং শারীরিক শক্তির জন্য বিখ্যাত, যা প্রায়শই পার্বত্য ভূখণ্ডে কঠোর প্রশিক্ষণ এবং দীর্ঘ দূরত্বের রেসিংয়ের মাধ্যমে বিকশিত হয়।
• অস্ট্রেলিয়ান সাঁতারু: তাদের প্রযুক্তিগত দক্ষতা এবং মানসিক স্থিতিস্থাপকতার জন্য পরিচিত, যা প্রায়শই নিবিড় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং প্রাথমিক বিশেষীকরণের মাধ্যমে গড়ে ওঠে।
• নেপালি শেরপা: অবিশ্বাস্য প্রাকৃতিক সহনশীলতার অধিকারী, যা প্রায়শই ন্যূনতম অক্সিজেনে উচ্চ উচ্চতায় ভারী বোঝা বহন করার ক্ষমতা দ্বারা প্রদর্শিত হয়। তাদের জীবনযাত্রা ব্যতিক্রমী শারীরিক স্থিতিস্থাপকতা প্রচার করে।
• ব্রাজিলিয়ান জিউ-জিতসু অনুশীলনকারী: প্রতিযোগিতায় দীর্ঘ সময়ের জন্য গ্র্যাপলিং এবং সাবমিশন হোল্ডে মানসিক এবং শারীরিক সহনশীলতা প্রদর্শন করে।

উপসংহার

সহনশীলতা তৈরি করা একটি যাত্রা যার জন্য উৎসর্গ, ধারাবাহিকতা এবং একটি সামগ্রিক পদ্ধতির প্রয়োজন। সহনশীলতা প্রশিক্ষণের নীতিগুলি বোঝার মাধ্যমে, কার্যকর প্রশিক্ষণ কৌশল প্রয়োগ করে, পুষ্টি এবং হাইড্রেশনকে অগ্রাধিকার দিয়ে এবং মানসিক দৃঢ়তা গড়ে তোলার মাধ্যমে, আপনি আপনার সম্ভাবনা উন্মোচন করতে এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন। আপনার শরীরকে শুনতে মনে রাখবেন, প্রয়োজন অনুসারে আপনার প্রশিক্ষণ সামঞ্জস্য করুন এবং পথের ধারে আপনার অগ্রগতি উদযাপন করুন। আপনি একটি ম্যারাথন সম্পন্ন করার লক্ষ্যে থাকুন, একটি চ্যালেঞ্জিং সাইক্লিং রুট জয় করুন, বা কেবল আপনার সামগ্রিক স্ট্যামিনা উন্নত করুন, সহনশীলতা প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি শারীরিক ফিটনেসের বাইরেও প্রসারিত হয়, যা আপনার মানসিক সুস্থতা এবং জীবনের সামগ্রিক মান উন্নত করে। এই গাইডটি ভিত্তি প্রদান করে; এখন, আপনার সহনশীলতার গল্প তৈরি করা আপনার উপর নির্ভর করে, এক ধাপ, এক প্যাডেল স্ট্রোক, বা এক সাঁতারে একবারে।